Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Примерный рацион для борцов и боксеров

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

3. Диеты для спортсменов

В традиционном питании диеты применяются в основном для лечения и профилактики различных заболеваний, а также для улучшения состояния здоровья человека. Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что в определенные периоды своей деятельности спортсмены, даже обладающие хорошей физической формой, придерживаются тех или иных диет. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению.

Подготовка к диете и противопоказания

Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния. Первым этапом на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом врачей-специалистов, врача-диетолога, а также измерение и исследование основных физических параметров организма и тела.

Для соблюдения спортивной диеты следует знать следующие основные правила:

Если во время соблюдения диеты возникают мысли о привычной еде, следует увеличить физическую нагрузку, чтобы отвлечься;

Следует постоянно фиксировать результаты соблюдения диеты;

Если в данный момент следовать предписанной диете невозможно, лучше максимально ограничить количество потребляемой пищи или вовсе отказаться от нее.

Нельзя начинать любую спортивную диету в период соревнований или длительных профессиональных поездок.

При подготовке к диете спортсменам необходимо знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Так как даже небольшие физические нагрузки способствуют потере жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если спортсмен чувствует, что его организм обезвожен, ему следует вовремя восполнять недостаток жидкости. При выборе диеты спортсмен обязан учитывать необходимое количество энергии, которое должно затрачиваться на выполнение тех или иных упражнений. Ежедневная диета спортсмена должна включать 6,6-8,8 г углеводов на 1 кг массы тела в день или составлять, как минимум, 500 г для обеспечения достаточного количества углеводов.

Спортивные диеты, предназначенные главным образом для того, чтобы добиться нужной формы «изнутри» организма, могут использовать не только профессионалы, но и любители спорта, для чего следует подбирать диету таким образом, чтобы были учтены интенсивность и степень физических нагрузок. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь. Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред.

Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма. Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго. Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Итогом определенного периода учебно-тренировочного процесса
являются соревнования.Они определяют подготовленность борца,
а следовательно,и позволяют проанализировать проделанную
работу.
На соревновательном этапе тренировки,как правило,мало
внимания уделяется изучению новых элементов техники борьбы,
за исключением защитных действий.В этот период основная
задача состоит в том,чтобы совершенствовать ранее изученные
приемы и повышать работоспособность организма.
Для начинающих борцов не следует на каждый случай
разрабатывать определенную тактическую схему ведения
поединка.Главное,чтобы они с помощью изученных приемов
боролись смело и инициативно.
По мере накопления спортивного опыта участия в соревнованиях,
когда борец вырастет технически и проявит свои индивидуальные
особенности,можно применять в схватках различные тактические
варианты.
Тактически грамотно провести поединок-значит рационально
использовать свои возможности для достижения победы в каждой
схватке и в соревнованиях в целом.Трудно дать рекомендации
на все ситуации,могущие возникнуть во время соревновании
на ковре,но некоторые практические советы,как тактически
правильно строить план схватки,безусловно,принесут пользу
молодым борцам.
Борец,обладающий хорошей выносливостью,должен вести схватку
в высоком темпе,превышающем возможности противника.Зная,
какими захватами и приемами пользуется противник,борец не
должен давать ему этот захват,одновременно пытаясь применять
выгодный для себя захват.
Если противник умело пользуется подсечками,подножками и
другими бросками с помощью ног,необходимо бороться в низкой
стойке,затрудняя его действия.
В схватке с физически сильным противником наиболее эффективным
будет применение обманных приемов и комбинаций,проведение
атаки в направлении его опорной ноги.Борясь с противником,
хорошо технически подготовленным,желательно чаще менять
захваты,сковывать действия противника,чтобы помешать его
атаке.В данном случае можно выиграть схватку за счет большей
выносливости.
Перед выходом спортсмена на ковер тренер должен подбодрить
его.Выступать в соревнованиях в полную силу,используя все
свои возможности-дело непростое: нужны опыт,умение правильно
распределить силы в предстоящих схватках.Борцу,чтобы войти в
ритм соревнований,достаточно посмотреть несколько схваток,
затем он может уйти на прогулку.
В зал спортсмен должен вернуться не раньше,чем за 2-3 схватки
до своей встречи,провести разминку и подготовиться к выходу
на ковер.По окончании схватки ему нужно остаться в зале,
посмотреть остальные встречи в своей весовой категории и
после этого идти отдыхать.
Количество соревновании для каждого спортсмена должно
быть строго определенным.Редкое участие в соревнованиях
отрицательно сказывается на соревновательном опыте
спортсмена,тормозит его спортивный рост.Слишком частые
соревнования утомляют психологически.Особенно это
опасно для молодых и недостаточно тренированных
спортсменов.Вполне достаточно для них 4-6 соревнований
в году,из них 2-3 основных.Практически же борцы
участвуют в 8-9 соревнованиях в году.

Тренер ни в коем случае не должен упускать из виду такую
важную сторону подготовки борца,как развитие физических
качеств.Гармоничное развитие качеств,необходимых самбисту
-вопрос не менее важный,чем сообщение ему знаний по
технико-тактической подготовке.
В первый период необходимо укреплять организм юноши с
помощью общеразвивающих упражнений,уделяя большое внимание
многоборью комплекса ГТО.Известие что лучших результатов
достигают спортсмены,имеющие отличную общую физическую
подготовку.
Основные вопросы развития физических качеств начинающих
борцов решаются на учебнотренировочных занятиях путем
выполнения упражнений общего воздействия общеразвивающих
и специальных упражнений в подготовительной и основной
части занятий.
Для удобства ведения занятий тренер может применять в
подготовительной части различные по форме проведения,но
единые по структуре разминки борцов.

Формы разминок:

1. Фронтальная -все занимающиеся равномерно размещаются на
ковре лицом к тренеру и выполняют упражнения одновременно
с ним или по его команде.При этой форме разминки вместо
бега применяются различные прыжки.Акробатические упражнения
выполняются одновременно всей группой с одного края ковра
к другому.
2. В движении -все упражнения выполняются группой в движении
по кругу.Необходимо подбирать упражнения для всех групп мышц
и суставов.
3. В парах -все упражнения (беговые и акробатические)
выполняются в парах (с заданием на количество раз или под
счет).
4. Смешанная -упражнения общего воздействия выполняются в
движении по кругу,общефизические-на месте (стоя в шеренге
или вокруг ковра),а акробатические-в движении через центр
по 4-6 человек.
5. Индивидуальная -выполняется индивидуально каждым членом
группы (в основном в занятии с тренировочными и
соревновательными схватками)
В разминку необходимо включать упражнения,способствующие
развитию двигательных навыков для более легкого овладения
тем или иным броском на этом или следующем занятии.
Цель разминки-подготовить сердечно-сосудистую и нервную
системы организма к предстоящим нагрузкам,разогреть мышцы и
связки,настроить спортсмена психологически.
Разминка,которая проводится во время учебно-тренировочных
занятий,имеет много общего с разминкой перед соревнованиями,
но они имеют и существенные различия,обусловленные режимом
работы.В первом случае самбисту после разминки предстоит
большая работа (1-2 ч.) с переменной интенсивностью.
Спортсмену же во время схватки иногда приходится работать
считанные минуты,ни на пределе своих возможностей.В связи с
этим разминку на соревнованиях необходимо умело дозировать.
Нельзя допускать,чтобы после нее спортсмен ощущал утомление.
Положительно влияет на повышение уровня физической подготовки
выполнение домашних заданий.Их содержание в начальный период
надо обязательно конкретизировать.Нужно включать: работу ног
(стандартные упражнения),имитацию изученных бросков с резиной,
поясом от куртки,партнером,задания по развитию определенных
групп мышц конкретными упражнениями (с количеством раз и
временем выполнения).Кроме того,юноши повседневно должны
выполнять утреннюю зарядку по рекомендованной схеме.

Примерная схема утренней зарядки:

1. Упражнения общего воздействия: потягивания,ходьба,бег (на
месте или в движении),прыжки (разные варианты).
2. Упражнения для развития гибкости:
а) плечевого пояса (круги руками,попеременные движения рук
вверх и т.п.)
б) туловища (наклоны,вращения,повороты)
в) тазобедренного сустава,колен,стоп (вращения,выпады,
растягивания,маховые движения).Упражнения можно выполнять
из положений стоя,сидя лежа.
3. Упражнения силового характера (по преодоление собственного
веса,с гантелями,тяжестями,резиной,эспандером) для мышц:
а) рук и плечевого пояса
б) туловища
в) ног
4. Имитационные упражнения (выпады вперед,в сторону,с поворотом
на 90°,180°,имитация бросков индивидуального комплекса).
5. Заключительная часть (легкие прыжки,ходьба на месте,
упражнения на расслабление).
Продолжительность выполнения упражнений дозируется
самостоятельно,но повторять каждое из них нужно не менее
чем 12-16 раз.Комплексная физическая подготовка значительно
лучше,чем односторонняя,развивает основные физические
качества борца.Поэтому тренер должен использовать все
современные методы и средства развития физических качеств
самбистов.
Однако уровень общефизического развития самбиста должен быть
оптимальным.Занимаясь различными видами спорта для развития
физических качеств,борец не должен стремиться к очень высоким
результатам в них,так как они могут затем в какой-то мере
тормозить рост его мастерства в самбо.
На базе общего уровня подготовки самбист должен повышать
специальную физическую подготовку,специфичную для борьбы
самбо.Лучшим средством в этом случае являются схватки.
Степень воздействия различных упражнений на повышение
уровня специальной подготовки самбиста отражена в схеме
кандидата педагогических наук С. Ф. Ионова.

Тренер должен умело управлять процессом повышения
уровня специальной подготовки самбиста.Если основные
и специальные упражнения применяются главным образом
на занятиях и соревнованиях под контролем тренера,то
специально-вспомогательные и общеразвивающие могут
выполняться спортсменом и самостоятельно.Из всего
объема указанных средств тренер,учитывая индивидуальные
особенности спортсмена,выбирает самые необходимые,
помогая ему установить оптимальную дозировку их.
В период совершенствования индивидуального комплекса
бросков максимально возрастает значение упражнений,
развивающих те группы мышц,которые участвуют при
выполнении этих приемов.
Приводим некоторые из таких упражнений:
1. Упражнения с резиновым амортизатором: 1) стоя на полу
(середина амортизатора под ступнями ног),выполнять
одновременное и поочередное поднимание прямых рук вперед,
через стороны,круговые вращения прямыми руками в
различных плоскостях 2) поочередное и одновременное
сгибание рук в локтевых суставах,не наклоняя туловища
3) наклоны туловища 4) приседания,не сгибая рук.
Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор
прикреплен к рейке),делать одновременное и попеременное
выпрямление рук 1) наклоны вперед,касаясь руками пола
2) движения руками как при плавании способами брасс и
кроль 3) плавательные движения,стоя лицом к гимнастической
стойке 4) отведение рук назад одновременно и поочередно.
2. Упражнения с поясом от куртки: изометрические упражнения
имитационного характера (выполнять с максимальным усилием.
Время выполнения одного усилия не должно превышать 4-6 с).
Эти упражнения необходимо чередовать с динамическими
упражнениями и упражнениями на расслабление.
3. Упражнения с партнером: 1) развитие групп мышц,преодолевая
вес противника-наклоны 2)приседания 3) повороты туловища с
партнером на плечах 4) поднимание вверх-назад партнера,
висящего на ноге 5)имитационные действия с уступающим
сопротивлением партнера 6) броски сопротивляющегося партнера
из начального положения броска 7) развитие гибкости
принудительными действиями партнера-сгибания вперед,назад,в
сторону,выполнение шпагата и др.
4. Упражнения с тяжестями: гири -поднимание на грудь одной
или двумя руками: 1) выжимание и толчки одной,двумя руками
2) вырывание одной рукой 3) жонглирование двумя гирями
4) вращательные движения вокруг головы: поднимание вверх
прямыми руками 5) приседания,держа гирю сзади,у плеча,на
груди 6) наклоны с гирей 7) выжимание двух гирь одновременно,
лежа на спине 8) имитация броска через спину с поворотом и
без поворота 9) камни (5-10 кг)-броски двумя руками через
голову,прогнувшись,из-за головы,от груди,справа и слева,
махом снизу вперед вверх 10) толчки одной рукой от плеча,
двумя от груди 11) штанга (60-90% собственного веса)-толчки
12) рывки 13) приседания 14) наклоны 15) повороты туловища
со штангой на плечах 16) выполнение тяжелоатлетических
упражнений (толчок,рывок) с подъемом максимального веса.
5.Упражнения на снарядах и без снарядов с преодолением
собственного веса: из виса на перекладине поднимание и
опускание согнутых ног,поднимание ног в угол,до касания
перекладины вверху.
Переворот в упор силой 1) передвижения в упоре и висе на
руках по жердям параллельных и разновысоких брусьев
2) размахивания в упоре на параллельных брусьях,сгибая и
разгибая руки 3) размахивания в висе на кольцах.
Подтягивание.Подъем силой в упор.Выкруты вперед,назад
1)сидя на «козле»,ступни ног под рейкой гимнастической
стенки.Наклоны назад и повороты туловища с касанием пола
руками справа и слева.То же с отягощением 2) круговые
вращения туловища,сидя на гимнастической скамейке,ступни
ног под рейкой гимнастической стенки (руки на скамейке,
за головой,в руках набивной мяч или гантели) 3) лазание
по гимнастической стенке при помощи рук и ног произвольным
способом,на одних руках 4)лазание по канату при помощи
рук и ног,одних рук (ноги прямые) 5) одних рук,держа ноги
под углом 90° 6) стоя боком к скамейке,прыжки через
скамейку,с продвижением вдоль скамейки прыжками на двух
ногах с наскоком и без наскока на нее; с поворотом на 90°,
180° 7) сгибание и разгибание рук в упоре лежа (ноги на
полу,на скамейке,на рейке гимнастической стенки) 8) из
упора лежа оттолкнуться руками от ковра,сделать хлопок
руками 9) два хлопка 10) коснуться руками бедер 11) сделать
хлопок за спиной.
6.Акробатические упражнения:
1) группировка сидя,в приседе
2) перекаты вперед,назад
3) кувырки вперед в группировке
4) два,три кувырка вперед
5) кувырки через голову,через плечо
6) кувырок-полет через партнера,стоящего на четвереньках
7) кувырок назад
8) мост из положения лежа на спине
9) мост наклоном назад с помощью партнера и самостоятельно
10) полушпагат и шпагат
11) стойка на голове,руках
12) перевороты в сторону,вперед,назад
13) сальто вперед,назад

Гантели

Интенсивность и нагрузку на тренировочных занятиях рекомендуется
планировать и контролировать по шкале интенсивности (В. И. Сытник,
Э. Л. Матвеева), которая на основе показателей частоты сердечных
сокращений после выполненной работы позволяет не только определять
реакцию на нагрузку как показатель подготовки, но и дозировать
объем, нагрузку и интенсивность работы на занятиях.

Интенсивность работы определяется по частоте пульса в течение
10 с. сразу после выполнения упражнения или их серии. Полученный
показатель частоты пульса следует перевести в баллы оценки
интенсивности по вышеприведенной шкале. Физическая нагрузка
оценивается путем умножения объема работы (в минутах) на
интенсивность (в баллах).

Например:

1. Борец выполнял десятиминутную разминку, пульс после этого
составлял 21 удар в 10 с. По шкале пульс 21 удар в 10 с.

2. Упражнения на совершенствование техники выполнялись в
течение 8 мин, пульс составил 24 удара за 10 с, интенсивность

Таким образом, вся тренировочная работа, выполненная борцом
на занятии, оценивается в условных единицах, которые
показывают объем нагрузки:

1) минимальная - до 200 усл. ед.,

2) средняя - 200-400 усл. ед.,

3) большая - 400-600 усл. ед.,

4) максимальная - 600-800 усл. ед.

Может сложиться мнение,что в профессии тренера нет ничего
сложного.Выбирай талантливых подростков,регулярно их
тренируй-и можешь ожидать чемпионов,даже олимпийских.
Однако от мечты тренера подготовить настоящего мастера до
ее осуществления большое расстояние.Тяжел и длинен путь
от первых ступеней комплекса ГТО до чемпионских медалей.
Не все его смогут пройти.Чтобы окончательно определить
спортивную пригодность ученика,потребуется не один год.
Многое здесь зависит и от личных качеств тренера.
На первом этапе учебно-тренировочной работы с новичками
главное-процесс обучения.В этот период следует как можно
ближе узнать учеников (черты их характера,привычки,интересы,
успеваемость в школе),познакомиться с их родителями,
домашними условиями.Это облегчит проведение занятий,поможет
найти подход к каждому из учеников,наиболее эффективно
воздействовать на них в нужном направлении.
На занятиях тренер должен выбирать себе место на ковре
таким образом,чтобы была возможность видеть всю группу,
подсказать или помочь занимающимся в любой момент.
Объяснение материала должно быть четким,кратким.При этом
нужно стараться употреблять термины,которые известны
занимающимся,а неизвестные пояснять.
На занятиях не следует повышать голос,но за все случаи
нарушения дисциплины нужно строго наказывать.
Обязательное условие на первом этапе тренировки-интересное
проведение занятий.Для этого нужно старательно готовиться
к каждому уроку,иначе каким бы опытным ни был тренер,он
сможет провести без подготовки 10-20 уроков,а затем они
станут похожими один на другой.А когда тренировки
становятся однообразными,значительно ухудшается дисциплина.
У ребят исчезает интерес к занятиям,и начинается отсев,
причем первыми покидают «скучного» тренера,как правило,
лучшие ученики.
Тренеру необходимо помнить,что в основе учебной и
воспитательной работы с детьми должен лежать игровой
метод,всегда должен присутствовать «эликсир» радости.
Известно,с каким нетерпением ожидают юные спортсмены
первых соревнований! Для победителей эти соревнования
станут стимулом к дальнейшему совершенствованию
техники. А для проигравших? Если неудачи будут
повторяться слишком часто,ученики могут потерять веру
в себя и перестанут ходить на тренировки.Вот почему
тренер должен быть особенно внимательным к тем,кто
проиграл.Он должен поддержать их,отметить то
положительное,что было в схватке,убедить,что еще
будут и победы.
Тренер должен предвидеть эффект от занятий с каждым
учеником.А чтобы ошибок было меньше,ему самому следует
постоянно учиться,совершенствовать свое мастерство.Как
отметил один выдающийся педагог: «Учитель живет,пока
он учится».
Работая с юношами,тренер должен помнить,что у них
физическое развитие еще продолжается и моральный облик
не сформировался.Это накладывает особую ответственность
на него.Большую роль в воспитании учащихся играет
личный пример тренера.
Юные спортсмены не способны предвидеть отдаленные
результаты своего труда,поэтому тренер обязан ставить
перед учениками определенные задачи,которые те должны
решать в небольшие промежутки времени.Кроме того,он
должен умело подводить их к общей цели.Однако задачи
должны быть посильными,чтобы юноши могли ощутить плоды
своих усилий.Чрезмерно трудные,невыполнимые задачи
могут подорвать у юных спортсменов веру в свои силы.
Большую работу приходится проделывать тренеру по сплочению
коллектива,развитию у юношей чувства товарищества,
взаимопомощи,коллективизма.Создание дружного коллектива
содействует более быстрому росту мастерства спортсменов.
Все они становятся помощниками тренера.

Борьбой самбо может заниматься каждый практически здоровый
молодой человек независимо от веса и роста.Однако занятия
самбо лучше начинать в юношеском возрасте,т.е. в 10-13 лет
(официально разрешено принимать в секции самбо с 10 лет).
Дело в том,что такие физические качества,как гибкость,
быстрота,ловкость,можно эффективно развивать и довести до
высокого уровня совершенства лишь в строго определенном
возрасте.Если это время упущено,то практически уже не
удается добиться желаемого.
Количество желающих заниматься самбо очень велико,и тренеры
делают тщательный отбор,чтобы из 200-300 новичков выбрать
20-30 наиболее способных.Универсальных методов отбора для
занятий борьбой самбо нет.Одни тренеры отдают предпочтение
силе,другие-смелости,третьи-ловкости.Бесспорно,очень тяжело
найти подростка,который обладал бы всеми этими качествами.
Председатель Болгарской федерации борьбы Р. Петров считает,
что борцов готовить очень трудно.Если развивать силу-
уменьшается гибкость,развивать выносливость-теряется сила.
Все зависит от мастерства тренера.
Интересное мнение по этому поводу высказал заслуженный тренер
РСФСР Д. М. Моторин: «К «дутикам» (развитым физически ребятам)
отношусь настороженно.Выглядят они внушительно,а на поверку
все оказывается далеко не так.Уверенные в своей силе,они идут
напролом,забывая о технике и тактике.Поэтому я в секцию
принимаю ребят,может,и не очень физически сильных,но с хорошей
реакцией,смелых,которые могут противопоставить хитрость,
разумный риск».
Из этого следует,что отбор по внешнему виду очень часто бывает
обманчивым.Любителям спорта хорошо известно имя олимпийского
чемпиона Я. Пункина.Но не многие знают,что когда он приехал
впервые на юношеское первенство страны по классической борьбе,
то был на вид такой хилый,что его допустили к участию в
соревнованиях только после представления дополнительных
справок.Большую настойчивость пришлось проявить в юности и
выдающемуся советскому самбисту О. Степанову,чтобы попасть в
секцию.Маленький,щупленький паренек долго надоедал тренеру,
прежде чем его зачислили в группу.
И все-таки некоторые отправные данные для отбора желающих
заниматься самбо существуют.Желающие заниматься в секции
должны сдать контрольные нормативы,включающие упражнения
для выявления силы,быстроты,координации,гибкости,смелости.
Уровень силовой подготовки помогают выявить следующие
упражнения: подтягивание на перекладине,разгибание рук в
упоре,приседание на одной ноге,сгибание туловища из положения
лежа на спине.
Для определения быстроты используют бег на короткие отрезки
(15-30 м),ловлю камешка,роняемого напарником из вытянутой
вперед руки,и т.п.Координацию движений можно выявить с
помощью простейших акробатических упражнений (кувырки вперед,
назад,через плечо и др.).
Заключение о гибкости можно сделать по степени сгибания
туловища вперед и назад,выполнению шпагата.Программа для
детско-юношеских спортивных школ предусматривает контрольные
нормативы для борцов разного уровня подготовки (приложение 4).
Спорт-это трудная работа,это строгое выполнение режима дня,
большая самодисциплина и огромное стремление к достижению
высоких спортивных результатов.Для этого,наряду с отличными
физическими качествами,необходимы: воля,настойчивость,
бойцовский характер и преданность своему виду спорта.
Главным помощником спортсмена на тернистом пути в большой
спорт является тренер.От его личных качеств и значительной
степени зависят успехи учеников.

Каждый борец из всех технических действий,изучаемых в
процессе обучения,выбирает затем наиболее подходящие
для индивидуального арсенала.С помощью тактических
действий техника борца оформляется в определенный
структурный каркас атаки в соревновательных схватках.
На спортивные результаты борца влияет его способность
планировать свои действия,варьировать ими в зависимости
от ситуации.
Действия борцов в схватках обычно имеют свои
закономерности.Поэтому при построении плана схватки
каждый из борцов должен учитывать особенности действий
противника,основными из которых являются:
1) реакция на действия (уступающая или сдерживающая)
2) характер действий (агрессивный,пассивный)
3) психологическая устойчивость (мобилизация,апатия)
4) физическая подготовка (сила,выносливость,гибкость,
быстрота)
5) техническая подготовка (направление и содержание
атак)
Обучая борцов технике выполнения бросков и приемов,
необходимо сообщать им и способы применения этих
действий в различных ситуациях схватки.Тактические
действия,позволяющие создать благоприятные ситуации
для атаки,условно делятся на три группы:
1. Подавление инициативы противника-это действия,
которые позволяют создать и использовать превосходство
над противником.Для подавления инициативы противника
используют
а) техническую подготовленность,силу,выносливость,
быстроту,гибкость,ловкость
б) психологическую настройку-смелость,решительность,
выдержку,инициативность.
2. Маневрирование-это действия,выполняемые путем
смены захватов или перемещений с целью создания
благоприятных ситуаций для атаки.
3. Маскировка-это действия,обусловливающие реакцию
противника,которая благоприятствует выполнению
намеченных задач или усыпляет его бдительность.
Среди способов маскировки различают:
а) угрозу-вызов противника на защитное действие
б) вызов-создание ситуации для применения противником
определенного атакующего действия.

Способы маскировки атакующих действий

Для проведения боковой и передней подсечек 1) зацепом
изнутри 2) задней подножкой 3) захватом ноги или двух
ног 4) выведением из равновесия
-для проведения задней подножки 1) подхватом 2) зацепом
изнутри 3) бросками через спину,через бедро,через голову
4) передней подножкой
-для проведения передней подножки 1) захватом за пятку
или подколенный сгиб 2) зацепом голенью изнутри
3) задней подножкой 4) подсечкой изнутри 5) подхватом
под одну ногу 6) броском через голову 7) бросками через
спину
-для проведения подхватов 1) выведением из равновесия
2) зацепом голенью изнутри 3) задней подножкой
4) бросками через спину 5) подсечками 6) броском через
голову-для проведения зацепа голенью изнутри 1) броском
через голову 2) подсечками 3) задней подножкой
4) броском через грудь 5) захватом ног
-для проведения бросков захватом ног (ноги) 1) броском
через голову,через бедро,через грудь 2) подсечками
3) зацепим стопой
-для проведения бросков через спину или бедро
1) выведением из равновесия 2) захватом ног 3) подсечками
4) подхватами 5) подножками 6) зацепами голенью
7) броском через голову
-для проведения броска через голову 1) зацепом голенью
изнутри подсечками 2) задней подножкой 3) броском через
грудь 4) зацепом стопой

Для проведения боковой или передней подсечки-на захват
ноги или двух ног,зацеп голенью изнутри,боковую подсечку
или подсечку изнутри
-для проведения подхватов-на захват ног,подножки,подсечки,
зацепы голенью,броски через спину
-для проведения зацепов-на подсечки,выведение из равновесия,
захват ног или ноги,подножки,подхваты,зацепы,броски через
спину
-для проведения передней подножки-на заднюю подножку,
подсечку,подхват,зацеп изнутри,бросок через спину
-для бросков через голову,спину,грудь-на захват ног,зацеп
изнутри,подсечку изнутри,заднюю подножку.

Приступая к изучению того или иного приема,необходимо показать
его с максимальной скоростью в ситуации,близкой к соревновательной.
Это создает правильное представление о броске и повышает интерес
занимающихся к усвоению материала.Начинать изучение приемов борцы
должны на несопротивляющихся партнерах.В процессе изучения приема
следует больше внимания уделять неизвестным еще элементам.Чтобы
борцы имели правильное представление о направлении сбросового
усилия,рекомендуется в некоторых случаях начинать разучивание
броска с его концовки.Важную часть процесса обучения составляет
подготовка к броску.При овладении бросками в движении необходимо
приучать борцов чувствовать темп шагов.Это достигается выполнением
бросков сначала под счет тренера,затем под самостоятельный.
Приемы борьбы лежа легче усваиваются,если их изучение начинается с
концовки.При тренировке необходимо выполнять приемы в обе стороны.
Для совершенствования изученного материала могут использоваться:
1) учебно-тренировочные схватки: без сопротивления (на месте и в
движении),с односторонним сопротивлением общим и по заданию),с
ответными действиями
2) схватки по заданию
3) интервальные схватки
4) тренировочные схватки
5) схватки соревновательного характера.

Примерная схема построения занятий

1. Построение,объяснение задач урока,показ нового.
2. Разминка.
3. Специальные подготовительные упражнения.
4. Изучение новых бросков.
5. Изучение новых приемов борьбы лежа.
6. Совершенствование бросков в схватках по заданию
7. Совершенствование приемов борьбы лежа в схватках
с односторонним сопротивлением.
8. Тренировочные схватки.
9. Заключительная часть: упражнения на расслабление,
сообщение домашних заданий.
Схемы занятий могут меняться в зависимости от основной задачи
урока.В общем плане урока решению основной задачи выделяется
большая часть времени.Обязательно надо чередовать борьбу лежа
с работой в стойке.На учебно-тренировочных занятиях с юношами
нужно использовать игровые формы изучения материала,нацеливая
занимающихся на определенный результат.С большим интересом
изучают юноши броски и приемы с прикладными элементами.
Например,противник наносит удар кулаком сверху - сделать
бросок через плечо.
Целесообразно устраивать бросковую «чехарду».Для этого группа
разбивается на две команды,которые получают задание: быстрее
выполнить определенный бросок на всех членах команды.Варианты
заданий могут быть разные.
Можно устраивать соревнования с заданиями: 1) какая из команд
выполнит большее количество раз один и тот же бросок в
определенный отрезок времени 2) какая команда выиграет,
применяя определенный бросок или прием борьбы лежа.
Для закрепления изученных бросков,приобретения уверенности
при их выполнении в схватках необходимо на занятиях устраивать
условные соревнования: продолжает соревнования тот,кто не смог
бросить противника в схватке заданным приемом.Так продолжается
до тех пор,пока борец не бросит кого-нибудь этим броском.Такое
задание можно выполнять как всей группой,так и разделив ее на
несколько команд в зависимости от веса и физической подготовки.
Для совершенствования техники бросков применяются следующие
средства и способы,приближающие выполнение броска к сложным
условиям схватки:
1) выполнение броска на несопротивляющемся партнере без
передвижения и в движении
2) выполнение броска на партнере,оказывающем неполное
сопротивление,без передвижения и в движении
3) выполнение броска на партнере,который не позволяет взять
нужный захват,без передвижения и в движении;
4) выполнение броска на партнере,оказывающем полное
сопротивление (с завязанными глазами),без передвижения и в
движении
5) выполнение броска на партнере,оказывающем сопротивление
и находящемся в неудобной стойке для проведения броска
6) выполнение броска в учебной схватке с заданием
7) выполнение броска в соревновательных схватках
С целью облегчения выполнения бросков следует использовать
различные подготовки,а также движение противника,его усилие,
особенности стойки и т.д.Броски назад должны выполняться при
движении противника назад (отступает,тянет на себя).Иногда
для выполнения бросков назад используются движения противника
в стороны и вперед.Если при движении назад основной
подготовкой является осаживание,то при движении в стороны и
вперед-заведение.
Для реализации намеченных планов схваток на занятиях партнеры
должны выполнять следующие задания:
1) напирать на противника,толкать его
2) отступать,тянуть на себя противника
3) двигаться в сторону (приставными или скрестными шагами)
4) бороться в низкой стойке
5) становиться на колени при попытке противника атаковать
любым броском
6) срывать нужный захват,не давая противнику подготовить
атаку.
Большое значение для прочного усвоения материала имеет
распределение изучаемых действий по периодам обучения.
Занимающихся нельзя перегружать большим количеством
бросков,так как это ведет к поверхностному усвоению
материала.
Если определить период обучения в три месяца,то в этот отрезок
времени должно быть изучено не более 8-10 бросков.
В этот период изучается столько же приемов борьбы лежа,иногда
их количество удваивается: изучаются переворачивание и
удержание или болевой прием.
Направление бросков в процессе обучения должно чередоваться
следующим образом: один день-бросок назад,второй день-бросок
вперед.При таком изучении техники бросков легче перейти к
овладению комбинационной борьбой.
Изучаемый материал следует располагать таким образом,чтобы
через три месяца занимающиеся могли проверить свои знания
на соревнованиях в секции.В программу соревнований должны
входить: показательные выступления в объеме усвоенного
материала (выполняются лучшими учениками или
борцами-разрядниками),выполнение бросков по заданию на
несопротивляющемся партнере и 2-4 изученных броска в течение
минуты на количество раз (зачет по парам),а также вольные
схватки в течение 4 мин.При проведении схваток могут
применяться различные системы оценки бросков.
В конце соревнований подводятся итоги.Победители награждаются
призами.Для этого могут использоваться небольшие подарки
(шоколадные медали,книги,конфеты,сувениры и т.д.).
В следующий период обучения (также 3 месяца) необходимо
наряду с совершенствованием ранее изученных бросков и
приемов усваивать их варианты и разновидности.
В процессе обучения следует уделять много внимания
интервальным схваткам со сменой атакующего.Например,в
течение минуты один атакует,а второй защищается с
применением контрприемов,затем наоборот,и так несколько
раз.Время атаки можно изменять произвольно.При
подготовке к определенным соревнованиям борец должен
проводить учебно-тренировочные схватки с партнерами
разного уровня физического развития и технической
подготовки.Большую помощь здесь оказывают совместные
тренировки с борцами других коллективов.
В конце полугодия занимающиеся могут принять участие в
классификационных соревнованиях,но тренеры при этом
должны давать следующую установку: меньше силы,больше
техники.Борцам,впервые выступающим в официальных
соревнованиях,очень большую помощь окажут примерные,
планы схваток,составленные тренерами с учетом их
особенностей.Эти планы должны включать основные
захваты: 2-4 броска (вперед назад),примерное
количество попыток и последовательность чередования
бросков.
Такие планы-задания в дальнейшем будут способствовать
развитию тактического мышления борца,формированию
определенной системы ведения схваток с применением
разнообразных технических действий.
После окончания соревнований необходимо подробно
проанализировать выступления всех борцов,при этом
нужно отметить волю к победе,решительность в
действиях,выполнение заданий.Особенно подробно
следует остановиться на случаях безволия,трусости,
нерешительности,приводящих к поражению в схватке.
Во втором полугодии следует увеличить количество бросков
для изучения,так как формирование двигательных навыков
у занимающихся идет уже быстрее.Периодически необходимо
проводить контрольные занятия,чтобы определить степень
усвоения материала занимающимися.
В конце первого года обучения занимающиеся принимают
участие в соревнованиях на первенство секции,коллектива
(можно объединить несколько коллективов).При подведении
итогов по-прежнему основное внимание обращается на
умение применять технические действия без излишней
скованности в схватке,с использованием плана ее ведения.
Отмечаются все положительные и отрицательные моменты в
схватках.
На втором году обучения изучение технических действий
может осуществляться по недельным циклам: изучение,
совершенствование,применение бросков и приемов в учебных
схватках с заданием.Периодичность обучения может
оставаться прежней.
Занимающиеся начинают знакомиться с элементами
комбинационной борьбы: 1) повторные атаки (повторное
выполнение броска) 2) обманное движение-бросок
3) два броска в одном или разных направлениях.
Навыки комбинационной борьбы желательно совершенствовать
в следующей последовательности:
1) подготовка (осаживание,заведение)-бросок
2) повторная атака (одним и тем же броском)
3) тройная атака
4) обманное движение-бросок
5) комбинация из двух бросков (одного или двух
направлений)
6) комбинация из трех бросков (назад вперед назад).
Овладение комбинационной борьбой-одна из основных задач
при подготовке борцов высших разрядов.Роль тренера
заключается в том,чтобы помочь борцу отыскать среди
множества бросков такие,которые позволили бы ему
успешно бороться с разными противниками.
На третьем и в последующие годы обучения более широко
изучаются вопросы тактической подготовки и
совершенствования комбинационной борьбы.

Обучение и тренировка-две стороны единого педагогического
процесса.
Процесс обучения тренер должен строить на общих дидактических
принципах: сознательности и активности,доступности,
наглядности,систематичности и последовательности,прочности.
Не будет хороших результатов у спортсмена,если он не видит
конечной цели и перспектив спортивного совершенствования.
Без энтузиазма,постоянного поиска нового,стремления двигаться
вперед,не достичь вершин мастерства.
Правила от простого к сложному,от легкого к трудному,от
известного к неизвестному всегда должен помнить тренер при
построении учебного процесса.
Зеркальный метод («делай,как я»)-лучший способ создать у
занимающихся верное представление о том или ином приеме.При
этом рекомендуется идти от показа приема с максимальной
скоростью к показу основных деталей и снова к целостному
показу.
Без систематического и последовательного овладения основами
мастерства рост спортивных результатов борца будет проходить
неравномерно,с частыми срывами.При этом нужно учитывать,что
физические качества занимающихся развиваются относительно
медленно и всякое форсирование процесса обучения не принесет
ничего,кроме вреда.Не переходи к новому,не усвоив старого.
Исходя из этого правила,тренер должен большое внимание
уделять прочности усвоения изученного материала,подбирая
различные методы совершенствования техники борьбы.

Борец в схватках выполняет броски уверенно лишь в том
случае,если знает,чем грозит ему применение противником
защит или ответных бросков,и,в свою очередь,умеет
защищаться от действий противника.
Поэтому ответные действия необходимо изучать и
совершенствовать параллельно с атакующими.
Ответные действия подразделяются на защиты и ответные
броски.
Защитные действия борца могут начинаться до проведения
броска,в начале броска и при развитии броска.Все
защитные действия можно подразделить на:
предупредительные,уступающие и сдерживающие.
К предупредительным защитным действиям относятся:
1) срывы захватов противника скручиванием,рывком,нырком
и т. д.
2) сковывание ближнего плеча противника;
3) блокирование ближнего бедра упором кистью или
предплечьем
4) маневрирование изменением положения тела и стойки.
Уступающие пли сдерживающие защитные действия
применяются в момент начала атаки противника.Применение
этих действий зависит от положения защищающегося в
начале атаки.Уступающие защитные действия выполняются
в направлении усилия противника.К ним относятся:
1) перешагивание через атакующую ногу
2) отставление атакуемой ноги
3) соскальзывание с бедра противника уходом в сторону
4) увертки
Из сдерживающих защитных действий наиболее часто
применяются:
1) остановка движения атакующего противника упором
ладонью или предплечьем (в плечо,бедро,голень,
тазобедренный сустав),резким выпрямлением туловища
(подавая таз вперед)
2) осаживание противника на опорную ногу или
перемещение центра тяжести противника за его
опорную ногу
3) зацепы стопой или голенью опорной ноги противника.
Поскольку перечисленные защиты выполняются в момент
развития атаки противника и приводят к частичной
потере равновесия противником или остановке атаки,
защищающийся борец должен уметь продолжить свои
действия путем выполнения того или иного ответного
броска.
Приводим некоторые ответные броски,которые можно с
успехом применять против многих бросков разных
направлений:
1) бросок через грудь
2) зацеп опорной ноги снаружи
3) задняя подножка на пятке;
4) боковой переворот
5) выведение из равновесия скручиванием.
Эти ответные броски выполняются после применения
сдерживающих защитных действий от бросков через
спину,бедро,плечи,передней и задней подножки.
Приводим более конкретные зашиты и ответные приемы
от некоторых основных бросков.

Боковая подсечка

Защиты: 1) сгибая атакующую ногу,отставить ее назад
2) перенести вес тела на атакуемую ногу,захватить
атакующую ногу за бедро снаружи.
Ответные приемы: боковая подсечка,задняя подножка
или отхват с захватом ноги противника снаружи.

Передняя подсечка

Защиты: согнуть ноги и отклониться назад,перенести
неатакованную ногу через атакующую.
Ответные приемы: задняя подножка,отхват с захватом
ноги снаружи.

Броски захватом ног (ноги)

Защиты: 1) отставить ногу назад,упереться рукой в
плечо противника 2) поставить ногу между ног
противника.
Ответные приемы: боковая подножка в падении,зацеп
голенью изнутри,бросок через голову.

Подхваты и подсад голенью

Защиты: 1) резко выпрямить туловище,подавая таз вперед
2) перенести ногу через атакующую,захватить изнутри
бедро опорной ноги противника.
Ответные приемы: подхват,боковой переворот,зацеп голенью
снаружи,задняя подсечка,зацеп стопой изнутри опорной
ноги противника.

Все защиты от бросков,выполняемых с колен,строятся на
предупредительных и сдерживающих защитных действиях за
счет сгибания ног и осаживания противника в сторону,
противоположную направлению бросков.В качестве ответного
броска применяется задняя подножка на пятке.От бросков
садясь и с разворотом используются в основном
предупредительные и уступающие защитные действия.

Еще в древнем Риме борьба считалась великим искусством. Искусный воин всегда имел почет и уважение не только среди спортсменов, но и среди обычного народа.

У борцов, довольно - таки, интенсивные тренировки, которые тянутся на протяжении нескольких часов. Если посмотреть на борцовские школы, вы узнаете о многочисленных тренировках с высокой интенсивностью, формирующие искусные навыки, развивающие выносливость, скорость, силу и, конечно же, координацию движения. Все это весьма изматывает организм спортсмена, а значит при не правильной диете и отсутствие спортивных добавок сведет прогресс на нет, может появиться психологическая ненависть к спорту, чувство опустошения, возможно даже сильно заболеть. Во время таких серьезных нагрузок ресурс организма переживает чрезвычайно сильное истощение, стресс. Если у вас нет правильных средств восстановления, то вы получаете только негативное воздействие от спорта. Поэтому нужна толковая диета, которая покроет энергозатраты и правильный комплекс спортивного питания для предотвращения катаболизма мышц, восстановления ЦНС и поддержание морального духа.

Если у человека есть генетическое предрасположение к этому виду спорта, ему потребуется меньше затрачивать усилий, но вот всем остальным, среднестатистическим атлетам, придётся серьезно потрудится на благо здоровья своего организма.

Поведаем вам комплекс спортивных добавок для борцов, которые помогут вам прогрессировать и становиться лучше.

1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым делом нужно обеспечить тело нужным количеством витаминов и минералов для лучшего самочувствия и поддержания иммунной системы. В случаи недостатка витаминов наблюдается комплекс химических реакций, которые ухудшают состояние организма. Самый доступный, но качественный среди них это Vitabolic - BioTech USA 30 tabs . Чуть позже переходят на комплекс Opti-man Optimum Nutrition . И в самом конце, с опытом уже употребляют самый мощный комплекс витаминов и минералов Animal Pak Universal Nutrition.
2. Бустер тестостерона . Дело в том, что гормональный уровень у атлета сильно изнашивается во время тяжелых тренировок. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за характер, выносливость, восстановление, половую принадлежность. Он делает из мальчика мужчину, из котенка – тигра. Есть не малое количество тестостероновых бустеров, но самый оптимальный вариант это 100% . Повышает уровень тестостерона более чем на 30% за неделю использования, стоит копейки но эффект замечательный.
3. Протеин . Недостаток белка приведет к распаду мышечных клеток, ухудшит возможность организма вырабатывать антитела от болезней. Поэтому, мы рекомендуем купить протеин для борца, среди вариаций возьмите на заметку Trophix - Syntrax 2,2 кг . За смешные деньги высокое качество многокомпонентного состава. Ближе к соревновательному сезону лучше перейти на сывороточный протеин .
4. Гейнер . Дело в том, что во время тренировки идет жесткая трата калорий и истощение уровня гликогена мышц. Белок без должного количества калорий и углеводов будет лишь понапрасну перерасходоваться и не усваиваться в нужном количестве. Поэтому нужно либо купить готовый гейнер, например Mass Effect 6000g - S.A.N ., либо же более щадящий вариант – купить углеводы 100% Мальтодекстрин и смешивать их с протеином.
5. Аминокислоты . Нужны как перед, так и после тренировки, для предотвращения катаболизма мышц (избыточного распада волокон). Для комплексного восстановление выберите комплексные жидкие аминокислоты типа Liquid Super Amino 23000mg 946мл - Dymatize Nutrition. Они прекрасно восстанавливают и не нуждаются в пищеварительном прорабатывании, а значит моментально впитываются в кровь. Второй вариант - купить БЦАА и Глютамин . Эти две добавки отлично сочетаются, восстанавливают ЦНС и предотвращают катаболизм. В комплексе они представлены в добавке G-BCAA 250 капс - Scitec Nutrition.
6. Предтренировочный комплекс . Эта добавка отлично сбалансирована, содержит мощный энергетик, аминокислоты, долю витаминов в одной порции. Получите серьезный приток сил, боевое настроение, хорошую подпитку мышц и ЦНС, сильно повысите выносливость на протяжении 2-3 часов. Борцы отдают предпочтение NO-Xplode 2.0, 1130г – BSN. Самый известный во всем мире и объективно популярен среди спортсменов. Любого мертвого подымит и придаст сил.
7. Креатин . Один из самых дешевых способов повысить энергетический запас на тренировке. Чтобы уровень креатина в ежедневном рационе был в норме, нужно съесть 2 кг мяса. Согласитесь, это чертовски дорого. А вот выпить чайную ложку креатина проще простого. Самый доступный и качественный из них - 100% CREATINE MONOHYDRATE Biotech USA 500 г.
8. Жиросжигатель . Если у борца стоит процесс сушки, ему потребуется мощный жиросжигатель, который обеспечит и приток сил, и плавление жира у атлета. Ребятам профессионалам, чей вес за 110 кг подойдет . Ребятам поменьше, весом 85 -100 кг достаточно будет Lipo-6 Nutrex . Тем, кто обладает весовой категорий до 80 кг понадобится что-то на подобии Methyldrene 25.

Помните, правильная диета + комплекс спортивных добавок помогут борцу лучше прогрессировать, хорошо чувствовать себя и понимать реалии жизни.

Наши консультанты помогут составить правильный комплекс спортивного питания для борца в зависимости от цели и энергозатрат.

Купить спортивное питание для борца вы можете в интернет магазине спортивного питания сайт, с высококвалифицированной консультацией под каждого спортсмена по вопросам спортивного питания. Доставка по Украине в течение 1-2 рабочих дней. Стройте результат с нами!

Требования к рациону спортсмена, особенно борца, достаточно высоки. В первую очередь, это связано с ежедневными интенсивными тренировками (энергозатраты могут превышать 5000 ккал.) Потребность в питательных веществах зависит также от возраста, массы тела, времени года, и конечно от этапов спортивной деятельности. Гид журнала «САМБО» по грамотному питанию - спортивный врач Мурад Абакаров.

Итак, из чего должна состоять пища спортсмена? Естественно из белков, жиров и углеводов.

Белки
Белки - это строительный материал для органов и тканей. Белки могут быть как животные, так и растительные.

Основные источники животного белка: мясо (животных и птицы), рыба, молочные продукты, куриные яйца.

Основные источники растительного белка: бобовые (горох, фасоль, соя), орехи.

Ценность животных белков выше из-за содержания в них незаменимых аминокислот, участвующих практически во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с пищей.

Средняя суточная потребность в белке для спортсмена: 1,5 гр. на 1 кг. массы тела.

Жиры
Жиры - источник энергии, катализатор обменных процессов, элемент клеточных мембран.

Основные источники жиров: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца, птица, рыба, молочные продукты), а также растительные продукты (подсолнечник, оливки, кукуруза, соя, орехи).

Ценность жиров заключается в жирных кислотах, особенно полиненасыщенных, которые не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей.

Углеводы
Главное назначение углеводов - это источник энергии. На их долю приходится около 70% от общего количества энергии потребляемой с пищей.

Основные источники углеводов: крупы, фрукты, овощи, изделия из муки (хлеб, макароны и т.д.)

Ценность в содержании простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложных углеводов (клетчатка, крахмал).

Средняя суточная потребность для спортсменов составляет около 10 гр. на 1кг веса.

ЭТО ВАЖНО!
При составлении меню нужно учесть специфику тренировочного и соревновательного процесса. Быстрая смена двигательных действий в соответствии с ситуацией, происходящей на ковре требует развития силовых качеств и скорости реакции. На все это накладывается необходимость контроля веса тела, особенно в легких весовых категориях. Поэтому рацион должен содержать белки преимущественно животного происхождения (от 2,2 до 2,6 гр/кг массы тела), жиры (1-1,7г/кг массы тела) и, конечно, достаточное количество углеводов (9-11 гр/кг массы тела), так как они способствуют повышению работоспособности и выносливости. Чтобы удержать вес, в рацион включают углеводы с низким гликемическим индексом (отварные овощи, каши на воде, фрукты). Кроме белков, жиров и углеводов рацион должен быть богат витаминами А и В и минеральными веществами (особенно фосфором).

В дни соревнований рацион должен быть легким, но способным обеспечить необходимый уровень работоспособности борца. Стоит отдать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, содержащим углеводы.

«СГОНКУ ВЕСА»-ПОД КОНТРОЛЬ!
Если существует необходимость в снижении веса, то нужно это делать постепенно, за счет снижения калорийности рациона. То есть, уменьшать содержание высококалорийных продуктов и заменять их на низкокалорийные. Безопасным для здоровья спортсмена снижением веса будет 1 кг в неделю. Однако это требует планомерного подхода к тренировочному процессу и питанию, а также согласования проводимых мероприятий с врачом.

ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ!
Очень важно помнить о необходимости восполнения потерь воды в результате тренировочного процесса. Составляя около 80% массы тела, вода играет важную роль в переносе питательных веществ к тканям и органам. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо выпивать около 2-2,3 литров воды ежедневно. В процессе тренировки восполнять потери жидкости нужно по 100 -150 мл примерно каждые 10-15 мин.

Здравствуйте, друзья. В сфере единоборств, как и во многих других атлетических сферах, огромное значение имеет спортивное питание для бойцов. Почему это так? И какие есть отличия в питании, например, у боксёра и у кикбоксёра?

Сфера бокса

Применение натуральных продуктов и употребление специальных добавок. Индивидуальные рекомендации – это прерогатива тренеров и врачей. Физиология питания базируется на персональных качествах бойца. Если ему нужно улучшить конкретные характеристики, назначается один рацион и комплект добавок. Если нужно просто развить массу – другая система питания и т.д.

Какое спортивное питание лучше для боксера? То, которое положительно отражается на его ключевых характеристиках. Они связаны с ударом. Это его динамика, точность. Ещё боксёр обязан иметь потрясающую выносливость.

В боксерском поединке сложно достичь успеха без качественных и грамотных атак. Ещё бойцу необходимо развивать своё тело. Этому способствует ежедневное потребление белков (Б), Их достаточное содержание есть в твороге, курином мясе, рыбе и т.п.

Не обходится сфера бокса и без добавок. Они способствуют стремительному набору массы, и улучшают нужные характеристики. Применять их нужно грамотно в нужное время и в нужных дозах. Обычно это два блока препаратов. Первый – протеиновый. Второй – аминокислотный.

Первый образован сочетаниями разнообразных Б. Здесь встречаются и сывороточные виды, и казеин, и прочие виды. Это отличное решение для питания и восстановления мышц. Обычно они используются перед сном.

Второй блок образован лейцинами и валином. Это конструктор новой мускулатуры. Также это оборона мышц от внутренних повреждений. Обычно он используется сразу до и после физических нагрузок.

Боксёр без отличной динамики имеет плохие шансы на успех. Она обусловлена особенностями ЦНС и действиями организма на внешние раздражения. Для её совершенствования в спортивном питании для боксеров обязательно присутствует натуральная продукция, богатая витаминами В. Часто специалисты советуют бойцам сосредоточить внимание на говяжьей печени, кисломолочных продуктах, яйцах, различной рыбе и орехах.

Также важно боксёру во время боя сохранять необходимую концентрацию. Можно за 30-40 минут до поединка выпить чашечку кофе. Однако специально в включают стимуляторы. Их достоинства:

• улучшают память, реакцию, скорость мышления, обмен веществ.
• ликвидируют сонливость,
• способствуют сжиганию жиров.

Благодаря им боец может перейти в более лёгкий весовой класс. При этом не пострадают его спортивные характеристики.

Примеры стимуляторов: кофеин и синефрин.

Ещё очень популярна специальная добавка «Дрен». Она оказывает мощный стимулирующий эффект. И она одобрена антидопинговой организацией.

Улучшать выносливость помогает специальный комплекс углеводов (У). Их называют комбинированными, медленными или сложными. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах, разных видах рыб и орехов.

Ещё необходимо употребление мультивитаминов.

Сфера ММА

Питание бойцов мма и боксеров имеет аналогии. Но в ММА бойцы расходуют невероятно много энергии. Им нужно обладать колоссальной выносливостью, а также гибкостью и ловкостью.

Питание бойцов ММА подразумевает рационы, в которых по калорийности содержится: 55% У и 25% жиров (Ж). А чтобы сохранить требующуюся массу содержание Б достигает 35%.

Представителям ММА нужно развивать сухую массу. Поэтому в рационе питания бойцов ММА должно быть минимальное содержание Ж.

В данной сфере также разрешены добавки. Они способствуют развитию мускулатуры и стабильности состава организма. Ещё развивается мощь, выносливость. Атака становится реактивной. Улучшается концентрация.

Примеры популярных добавок.

1. Цитруллин. Функция – эффективное восстановление мускулатуры.
2. Глютамин: восстановление, огромная генерация энергии.
3. ВСАА.: погашение катаболического эффекта, восстановление.
4. Таурин: стимуляция ЦНС.
5. Адаптогены. Функции: тонизирование, развитие выносливости и концентрации.
6. Стимуляторы.
7. Поливитамины и минералы.
8. Протеины.
9. Антиоксиданты. Устраняют вредные вещества из мышечных клеток, улучшают самочувствие. Пример:

Восстанавливает суставы и связки, снимает воспаления, болевые ощущения.

1. Предтреники. Это мощные генераторы энергии и восстановители мышц. Примеры:

RedCon1 Total War. Достоинства: мощная стимуляция, сохранения интенсивности в тренировочном процессе.

DMAAented Pre-Workout. Имеет формат таблеток. Функции: мощнейшая стимуляция, придание чувства эйфории, продление выносливости, лёгкое сжигание Ж.

Разумеется, добавки играют свою положительную роль. Их можно приобрести в специальных магазинах. Также ещё есть стероиды, эффективно развивающие массу. По ним часто возникает много вопросов: какие их виды разрешены? Какие – позволены? И потреблять их нужно очень осторожно.

Главный враг для реактивности атаки – это креатин. Об этом стоит помнить.

Спортивное питание для бойцов ММА предусматривает разные диеты. Они могут подбираться индивидуально. Это зависит от целей бойца. Далее предложен популярный пример диеты бойцов ММА. Она разрабатывается персонально для каждого спортсмена. Задача – оптимизация веса. Она не является особой и специфичной. Главная задача – исключение продуктов, вредных для конкретного спортсмена. Её основа – потребление большого количества зелени: салатов, щавеля, огурцов и т.д.

Данная диета бойцов ММА и в Америке, и в Европе имеет огромную популярность. Согласно ей, питание бойцов МММ на неделю и последующий месяц может включать следующие блюда:

Завтрак состоит из овсянки, фруктов и ягод. Пропорции:

Полчашки овсяной каши. Столько же клубники. Половина банана. Целая чашка черники. Столько же – воды. И четверть чашки изюма.

Добавки: миндальное масло, семена льна. Тех и тех по столовой ложке. Ещё нужна горсть корицы.

1. В среднеразмерной кастрюле нужно вскипятить чашку воды.
2. Сбавляется огонь. Добавляются ягоды и овсянка. Всё варится до получения необходимой консистенции.
3. Добавляется изюм, лён и корица.
4. В получившуюся кашу добавляется указанное масло. Затем туда помещается нашинкованный банан.

Обед состоит из салата и нута.

170 грамм нута.

Щепотка молодого шпината, столько же – салата Романо.

Половина огурца. Столько же грецкого ореха.

Четверть репчатого лука.

По 6 помидоров Черри и ягод клубники.

3 столовые ложки оливкового масла.

1. Нут отваривается по инструкции.
2. Огурец режется на маленькие кубики, лук – на тонкие колечки, помидоры и клубника – пополам. Орех измельчается.
3. Все компоненты помещаются ёмкость. Добавляется немного масла. Всё перемешивается.

Полдник состоит из чашки греческого йогурта, чашки свежих ягод и столовой ложки мёда. Все они перемешиваются в миске. Полдник готов.

На ужин запекается одна куриная грудка. Ещё здесь нужна столовая ложка масла из оливок и по четверти чайной ложки морской соли и чёрного перца.

1. Духовка доводится до 180 С.
2. Грудка натирается этим маслом и обсыпается прочими ингредиентами.
3. Она помещается в специальную форму. Запекается 20 минут.

Также специалисты по спортивному питанию для бойцов дают такие рекомендации:

1. Потреблять много воды.
2. Как можно меньше употреблять соль.
3. Принимать много углеводов после тренировок.
4. Вдвое увеличивать приём зелени.

Основоположник этой диеты Дольче утверждает, что это подходящее питание и для бойцов ufc. Хотя в этом вопросе могут разниться мнения.

Сфера UFC

Диета бойцов UFC у каждого своя. Им важно удерживать свой бойцовский вес. После каждого тренировочного процесса позволено употреблять пищу, богатую на Б и У.

Здесь также на завтрак используется овсянка. Она же может употребляться после силовых занятий. В рационе питания бойцов UFC она готовится на молоке, и в неё добавляется мёд. Получается прекрасный восстановитель сил.

Также бойцам важно развивать анаболический резерв. Для этого после занятий не запрещается применение протеинового напитка на базе сыворотки и воды.

Конечное же, одной овсянкой ограничивается питание. После изнурительных физических процессов очень полезно такое блюдо: куски говяжьего филе. Они обжариваются, маринуются в сахарно-соевом составе, Ещё там есть перец и чеснок.

Ещё полезные блюда: белый рис, созданный на пару, куриный бульон с укропом или брокколи.

Нужен и десерт. Обычно это фрукты, например манго, персик или дыня.

Специалисты по спортивному питанию для бойцов смешанных единоборств рекомендуют им:

1. Питаться максимум трижды в сутки. Интервал между трапезами – минимум 4,5 часа.
2. Отказаться от кондитерских продуктов, спиртного и продукции, обработанной по технической методике.
3. Отказаться от всех раздражителей желудка: разных специй и маринованных овощей.
4. Потреблять свежий хлеб из чистейшей муки без дополнительных компонентов.
5. Перед сном и после него необходим стакан воды.
6. Есть продукты в грамотном соотношении.

Особо трепетным вопросом считается диета бойцов ufc перед взвешиванием. Это экстренное . После этой процедуры вес стремительно нагоняется.

Перед ней очень важно всё сделать грамотно, без ущерба здоровью. За 7 дней до похода на весы планомерно сокращается потребление воды:

1 день – 8 л.

2 день – 4 л.

3 день – 4 л.

4 день – 2 л.

5 день – 1 л.

6 день – без воды.

А диета получается следующая:

1. Максимум 50 грамм У. в сутки.
2. Отказ от сладкого и фруктов, и крахмала.
3. Кушать продукцию с обилием Б. и Ж,
4. Отказ от соли.
5. Пить природные мочегонные препараты.

Макгрегор

В сфере UFC Конор Макгрегор – персонаж с колоссальной славой. И у питания Конора Макгрегора есть свои критерии:

1. Утром пьётся вода. Немного позже омлет и чашечка кофе.
2. Только здоровая еда. Долой фастфуд! Только мясу лучшего качества: курятина, стейки и рыба. Ещё свежая зелень.
3. Можно немного пирожных.
4. У высочайшего качества.
5. Нет разделения питания на время обильных тренировок и межсезонья.

Будничная диета выглядит так:

Завтра: вода, омлет, тосты, кофе Американо.

Ланч: овсянка и банан.

На обед грудка курицы, брокколи и салат.

На ужин куриное мясо или рыба.

Ещё в рационе питания Конора Макгрегора в ужине обязательно присутствуют овощи.

Основа питания этого бойца – чистота. В его холодильнике всегда есть форель, курица, фрукты, овощи.

Как меняется питание Конора Макгрегора перед боем? Здесь нет кардинальных перемен, разве что, он употребляет меньше сладкого.

Ещё в течение суток он потребляет коктейль из протеинов.

Емельяненко

Фёдор Емельяненко имеет большую славу не только в России, но и в мире. На его счету немало шикарных побед.

Особенность питания Федора Емельяненко – отказа от протеинов и аминокислот. Только ближе к концу карьеры он стал аккуратно использовать восстановители.

Рацион питания Федора Емельяненко не является специфическим. Отсутствует какая-либо диета. По желанию потребляется мясо, рыба, молочная продукция, гречка. Он кушает всё, что готовит его супруга. В день отдыха может позволить стаканчик сухого красного вина.

Тайсон

Железный Майк в мире спорта фигура знаковая. В его тактике, манере боя, тренировках и питании немало специфик. В подростковые годы он весил 80-90 кг. Когда он серьёзно увлёкся такими дисциплинами, как бокс и тяжёлая атлетика, он стал придерживаться строжайшей диеты.

Рацион питания Майка Тайсона тогда основывался на рисе, макаронах, соке и свежих фруктах. Также была острая необходимость в обилии белка: употреблялось много говядины и курятины.

Пример питания Майка Тайсона:

Завтрак: овсянка на молоке и витамины.

Обед: рис, грудки курицы, апельсиновый сок.

Полдник: коктейль из протеинов, бананы.

Ужин: макароны, сок из фруктов.

Такова диета Майка Тайсона. Порой её он нарушал, искушаясь шоколадками и мороженым.

Сфера Муай-Тай

Спортивное питание для бойцов Муай-Тай подразумевает применение чистой пищи, качественной воды и фруктов, и овощей с обилием витаминов.

Ещё нужна зелень в необходимых объёмах. Это и минералы, и витамины, нормализация кислотно-щелочного равновесия в крови. Популярные примеры: морская капуста и брокколи.

Бойцы данной дисциплины нуждаются в жирных кислотах. Ими богат рыбий жир. Это очень полезная и легальная добавка. Его плюсы:

• сжигание больших объёмов жира,
• повышение уровня тестостерона, а это – повышение агрессии,
• уменьшает воспалительные процессы,
• сокращает интервал восстановления после нагрузок.
• способствует очистке сосудов, благоприятно влияет на работу сердца, развивает выносливость.

Указанные кислоты имеются и в морепродуктах и льняном масле.

Одну из важнейших ролей здесь также играет протеин. Как известно, это комбинация белков. Они в обилии содержатся в твороге, рыбе, яйцах, нежирном мясе.

Бойцы должны ежедневно контролировать использование Б. Тем более, что в этой ударной дисциплине Б. больше рассматриваются, как восстановители.

Часто представители тайского бокса (как и в похожих видах) нуждаются в медленном протеине. Его можно получить по одному из этих вариантов:

1. В протеиновый напиток добавляется рыбий жир, либо льняное масло.
2. Покупается протеин, образованный несколькими разновидностями Б, Лучше взять комплекс из Б. высочайшего качества. Часто приобретается «Синта-6». В неё входит и сывороточный Б., и яичный Б, и казеинат кальция и другие полезные элементы.

Варианты применения подобных смесей.

1. Перед сном.
2. После сна.
3. После тренировочного занятия, а точнее в течение 40 минут. Лучший вариант – смесь из У и Б. Так стремительно выбрасывается инсулин. А питательные элементы усваиваются лучше. И восстановление проходит быстрее. Лучше принимать гейнер, не содержащий креатин. В нём должно быть обилие витаминов и минералов.

Перед первенством от такого препарата лучше отказаться, а сосредоточиться на классическом сывороточном протеине.

Все указанные комплексы и добавки должны быть высокого качества. Их лучше приобретать в надёжных торговых пунктах. Специалисты советуют не выбирать продукции отечественного и китайского производства. Не лучшая репутация и у продуктов с ближнего зарубежья. Там сывороточный компонент подменяется на соевый. Ещё могут быть не указывающиеся элементы. А это всё непонятные последствия.

Так как в Муай-Тай огромная нагрузка выпадает на связки и суставы, спортсменам приходится принимать эффективные добавки для укрепления и лучшего восстановления этих частей тела. По этой причине в спортивное питание для тайского бокса включаются разные модификации глюкозамина и хондроитина. В некоторых случаях и аскорбиновая кислота. Одним из лучших таких комплексов является «Энимал Флекс».

Есть много разных дополнительных препаратов. Есть и разрешённые, и нелегальные. Какие принимать и в каком количестве – дело индивидуальное.

Сфера борьбы

Борцы во время поединков тратят в 10 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. Эти затраты нужно восстанавливать. При этом нервная возбудимость перед схватками серьёзно затормаживает пищеварение. Поэтому к питанию борцов перед соревнованиями нужно подходить очень грамотно.

Их питание нужно сделать полноценным. Важно сохранять нужные пропорции Б., У. и Ж., а также минералов и витаминов.

Б. считается основным строителем. Он обновляет клетки. Борцам крайне полезны пищевые Б. Их содержанием славятся: нежирное мясо, молоко, творог, рыба, печень. Их менее ценными версиями полны крупы, бобовые культуры и хлеб. В питание борцов обязательно включают Б. животного и растительного происхождения.

Ж. – генератор энергии. Ж. растительной и животной этиологии обязательно должны присутствовать в суточном рационе борца. Их пропорции 1:4.

У. основывают энергетику всего организма. Для борца нужна их одна треть от дневного рациона. Полезен мёд, крахмал. Ещё рекомендуют глюкозу и клетчатку. Они есть в овощах, крупах, хлебе и картошке.

По поводу витаминов и минералов вопросы сводятся к использованию комплексов. Например: ундевит и аскорутин.

Полезно употреблять еду, богатую кальцием, магнием, фосфором и калием. Она должна быть свежей и качественной.

Обязательно присутствие в рационе молочной продукции, фруктов, овощей, яиц, сахара и мёда.

Большое потребление соли запрещено. Также борцам сильно наедаться и пить большие объёмы жидкости. Для восстановления водно-солевого баланса – минеральная вода.

Позволительны в разумных пределах:

1. Коктейли на белковом базисе. Это хороший метод нарастить мышцы,
2. Гейнеры. Они помогают развить массу мышц и снабжают организм солидным количеством энергии, а также улучшают выносливость.

Сфера сумо

Сумо – довольно специфичный вид борьбы. В суточном питании борцов сумо должно быть 20 тысяч калорий. Они разбиваются на два равных приёма. Когда сумоист спит, приобретённые калории преобразуются в жир.

В диете сумоистов есть специальное блюдо Чанько-набэ. Оно – тушёное. В нём огромная концентрация Б. Он добывается из куриного мяса, рыбы, тофу, растений и много калорийных овощей. Это наиболее подходящая диета сумоиста для .

Как правило, диета сумоиста направлена на набор массы и жира. Из-за чего им приходится вести малоподвижный образ жизни. Это чревато появлением разных недугов сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Но есть диета сумоистов и для похудения. Они к ней прибегают к концу спортивной карьеры. Её основы:

1. Никаких приёмов пищи после шести.
2. Ложиться спать в 9 вечера.
3. Применение низкокалорийных продуктов.
4. Обилие воды.
5. Употребление диетического мяса.

Заключение

Правильное спортивное питание подбирается на основе физических специфик и целей спортсмена. Важен вид спорта, который он представляет. Главный критерий – отказаться от опасных и нелегальных препаратов.