Каждая красавица хочет знать, какая подходит нежирная рыба для диеты, список вариантов, к счастью, богат разнообразием. Ведь рыба — это замечательный источник незаменимых аминокислот и различных полезных веществ, так необходимых при ограничениях в пище.

Диетическая и недиетическая рыба

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности. У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса. Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

• угорь;
• скумбрия;
• килька
• палтус;
• жирная сельдь;
• осетр;
• севрюга;
• сайра;

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

Калорийность умеренно-жирных сортов — 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.

Но все же маложирная рыба для диеты — это оптимальный вариант.

Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

• щука;
• судак;
• аргентина;
• карась;
• камбала;
• амур;
• белоглазка;
• кефаль;
• налим;
• омуль;
• пристипома;
• хариус;
• белорыбица;
• макрурус;
• минога;
• плотва;
• сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Правильное приготовление рыбы во время диеты

Нежирные сорта рыбы подходят для употребления при любой диете. Этот продукт богат легкоусвояемым белком, витаминами и минералами, благодаря чему стабилизируется обмен веществ, приходит в норму уровень углеводов. Поэтому те, кто сидит на рыбной диете, очень быстро теряют вес. К тому же рыбная диета легко переносится, так как этот продукт богат протеинами, хорошо утоляющими голод.

Но чтобы обитатели водных глубин приносили только пользу худеющему организму, готовить следует правильно. Рекомендуется рыбку:

• тушить;
• варить;
• запекать.

Для разнообразия можно приготовить рыбные котлеты на пару, тефтели, различные запеканки, суфле, кнели.

Нельзя потреблять рыбку:

• жареную (много масла);
• копченую (много канцерогена);
• соленую (потребление соли во время диеты должно быть ограниченным);
• вяленую;
• в виде консервов.

В рыбе содержится больше фтора, брома, фосфора, а в морской — еще и йода, чем в красном мясе. Но в любой, пресной и морской, в отличие от мяса, мало железа. Поэтому принимать в пищу водных жителей лучше с большим количеством овощей, фруктов и зелени, содержащих железо.

Хорошо подходят к рыбным блюдам в виде гарнира капуста, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, все виды зелени. Не рекомендуется редька и представители пасленовых — так ухудшается усвояемость полезных веществ. Улучшать вкус рыбных блюд можно лимонным соком и белым перцем, а количество соли на диете придется минимизировать.

Интересно, что осенью и зимой уровень жира в рыбе значительно увеличивается, это связано с икрометанием. Поэтому лучше в осенне-зимний период обратить внимание на тощие сорта.

Рыбу без жира полезно есть даже при болезнях ЖКТ, потому что она легко переваривается и усваивается организмом. Потребление ее хотя бы несколько раз в неделю укрепляет иммунитет, улучшает мозговую деятельность, оздоравливает кожу, ногти, волосы, десны, зубы.

Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья

Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как , сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, и макрель ().

Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся , и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.

Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний ().

Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.

Жирная морская рыба: список

Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:

• морская форель
• анчоусы
• сардины
• килька
• сайда
• тунец
• акула
• осетр атлантический
• морской окунь
• камбала

Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток ().

Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ) , принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.

Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology . Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.

Сердечно-сосудистые заболевания

Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию ().

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита ().

В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.

В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам ().

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:

• марлин
• меч-рыба
• акула
• тунец (в меньшей степени) ()

Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.

Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:

• малаканты
• королевская скумбрия
• акула
• меч-рыба

Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.

Конечно же, здоровье человека зависит в первую очередь от его образа жизни: от отсутствия вредных привычек, соблюдения режима труда и отдыха, а также, само собой, от правильности и сбалансированности рациона питания. Ведь именно с пищей наш организм получает все нужные ему питательные элементы: витамины, минеральные частицы, кислоты и прочие вещества, обеспечивающие полноценное функционирование всех органов и систем. И одним из обязательных компонентов каждого здорового рациона должна быть рыба. Считается, что максимальной полезностью для организма отличается жирная рыба, виды которой как продукта представляет морская и речная рыбы.

«Список» жирных рыб

Самая жирная рыба проживает в водоемах с низкой температурой. И это объяснимо, ведь для сохранения жизнеспособности в таких суровых условиях живые существа нуждаются в жировой прослойке, которая защитит их внутренние органы от переохлаждения. Подобная рыба содержит от восьми и до двадцати процентов жиров от общей массы тушки.

Жирная морская рыба представлена палтусом, нельмой, чавычем, сардиной, сайрой, а также скумбрией. Также в этом перечне находится нототения, атлантическая сельдь и тунец.

Жирная речная рыба представлена большей частью жилыми формами осетровых и лососевых особей. Такие виды постоянно живут в реках, и не покидают их ради морей в определенном возрасте. Кроме того среди жирной речной рыбы можно выделить байкальского омуля (больше озерная рыбка), а также толстолобика, нельму, речную миногу и речного угря.

За что ценится жирная рыба, польза от ее потребления какая?

Любая разновидность рыбы при правильном приготовлении способна принести огромную пользу человеческому организму. Этот продукт является источником легкоусвояемого белка, который с легкостью перерабатывается нашим телом. Благодаря потреблению рыбы мы получаем массу незаменимых аминокислот и нужное количество строительного материала для клеток и тканей, особенно мышечных.

Ученые установили, что люди, которые благодаря месту своего проживания едят много жирной рыбы, гораздо реже страдают от недугов сердца и сосудов. У них редко наблюдается ожирение. А любители морской жирной рыбы практически не сталкиваются с нарушениями в деятельности щитовидки.

Такая продукция является источником львиного количества полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 . Такие вещества крайне важны для нормальной деятельности всего организма. Полиненасыщенные жирные кислоты питают мозг, улучшая его деятельность и положительно сказываясь на способности запоминать, анализировать и воспроизводить информацию. Кроме того такие частицы важны для сердца и сосудов, они предупреждают атеросклероз, аритмии, ИБС и прочие проблемы такого рода.

Полиненасыщенные жирные кислоты положительно сказываются на функционировании репродуктивной системы представителей обеих полов, также они оптимизируют обменные процессы и стимулируют иммунитет. Систематическое поступление их в организм помогает улучшить здоровье и внешний вид волос, кожи и ногтей. Кроме всего прочего Омега-3 кислоты положительно сказываются на состоянии суставов, улучшая их подвижность, предотвращая развитие артрита и остеоартрита.

Ученые выяснили, что потребление порции жирной рыбы два-три раза в неделю помогает избавиться от одышки, предотвратить развитие инсультов и онкологических заболеваний.

Есть данные, что жирная рыба улучшает состояние нервных клеток мозга и защищает их от агрессивных воздействий. Ее потребление помогает снизить вероятность развития депрессивных состояний, а также биполярного расстройства, синдрома дефицита внимания, сопровождающегося гиперактивностью, и даже шизофрении.

Полезные компоненты такого продукта питания помогут снизить интенсивность неприятных ощущений, возникающих при ПМС и менструации. Также жирная рыба пойдет на пользу и в период климакса, оптимизируя общее состояние женщины.

Рыба также обеспечит здоровье костной системы, укрепит кости, предотвратит появление переломов либо ускорит их сращивание. Кроме того ее полезные компоненты помогут избежать кариеса, истончения зубной эмали и прочих проблем с зубами.

Считается, что потребление жирной рыбы пойдет на пользу общему состоянию пищеварительного тракта. Содержащиеся в ней полезные элементы помогут уменьшить вероятность развития воспалительных поражений кишечника, а также сделают менее выраженными проявления болезни Крона и язвенного колита.

Стоит учитывать, что для получения максимальной пользы от жирной рыбы стоит готовить ее исключительно в духовке, на пару либо на мангале в фольге.

Опасна ли для здоровья жирная рыба, вред от нее возможен?

Итак, если вы хотите, чтобы жирная морская и речная рыба принесла вашему организму только пользу, приобретайте ее лишь в проверенных торговых точках. Кроме того обязательно подвергайте такой продукт хорошей термической обработке.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Жирные сорта рыбы - это чавыча, нельма, палтус, осетр, белуга, сардина, сайра, севрюга, иваси, атлантическая сельдь, семга, сиг, нанотения, омуль, килька каспийская, клыкач, угорь, сом, налим, толстолобик, чехонь. Эти сорта рыбы содержат в своем мясе большое (от 8 до 30 %) количество рыбьего жира, который полезен для здоровья человека.

В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) группы n-3. Жиры группы n-3 ещё известны под название "жиров Омега-3" или "Омега-3 кислот".

Жирные сорта рыбы богаты двумя наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами (PUFA) группы n-3 - это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (декозагексаеновая кислота).

Организм человека и сам может вырабатывать некоторое количество этих кислот (EPA и DHA) из исходных жиров группы n-3 альфа-линоленовой кислоты. Богатыми источниками альфа-линоленовой кислоты являются масло злаков, например, льняное масло, рапсовое или горчичное, а также некоторые орехи, особенно грецкие. Но этого, вырабатываемого организмом количества, человеку недостаточно.

Кислоты EPA и DHA содержаться в большом количестве в рыбьем жире и в филе рыб жирных сортов, таких как скумбрия, сельдь, форель, семга и сардины и в рыбьей печени.

Количество жирных кислот группы n-3 . (на 100гр. сырой порции продукта)

Польза жирных кислот Омега 3

Омега-3 жирные кислоты снижают в крови концентрацию вредного холестерина, тем самым благотворно влияя на состояние головного мозга, сердца, сосудов и глаз. Доказано благотворное влияние Омега 3 кислот на состояние больных при ишемической болезни сердца - ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.

Кроме этого, Омега-3 кислоты улучшают состояние и подвижность суставов. Предотвращают артрит и остеоартрит. Защищают нервные клетки мозга, уменьшая риск возникновения депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью.

Омега 3 кислоты уменьшают болевые ощущения, сопутствующие предменструальному синдрому и менструации.

Витамин А в достаточно большом количестве обнаружен в жирных сортах рыб, таких как сельдь и скумбрия, а также у ракообразных. 100-грамовая порция этих морепродуктов содержат от 10 до 15% ежедневно рекомендованной нормы ретинола - легкоусвояемой формы витамина А.

Витамин D

Жирные сорта рыбы - это отличный источник витамина D и D3 (холекальциферола). Витамин D отвечает за нормальное усвоение кальция и фосфора в организме человека, а так же регулирует уровень кальция в крови. Без витамина D в кишечнике усваивается не больше 10-15% поступающего в организм с едой кальция. Витамин D очень важен для поддержания здорового состояния костей. Витамин D играет профилактическую роль в борьбе с некоторыми видами рака.

Витамин В

Рыба жирных сортов является неплохим источником витаминов группы В, особенно тиамина, рибофлавина и пиридоксина. 100-грамовая порция почти любой рыбы обеспечит около 10% дневной нормы этих витаминов. Рыба особенно богата витамином В12. Средняя порция обеспечивает более 100% взрослой нормы данного витамина. Витамин В12 особенно важен для жизнедеятельности кровяных клеток.

Рыба обычно содержит очень мало витамина С.

Таблица 2* Содержание витаминов в рыбе.

Рыба содержит больше йода, чем любой другой натуральный продукт. Присутствие рыбы в рационе питания два раза в неделю эквивалентно от 100 до 200 микрограмм йода в день, что соответствует дневной норме взрослого человека (130 мкг йода). Морская рыба, под названием " морской язык" содержит самое большое количество йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы.

Селен

Рыба - это хороший источник селена, хотя содержания этого минерала варьируется в зависимости от вида . Рекомендованная ежедневная норма селена для взрослого человека -55 мкг. 100 граммов рыбы, как правило, обеспечивает от 20 до 60 мкг селена. Для сравнения — зерновые продукты и мясные содержат от 10 до 12 мкг селена на 100 грамм.

Селен играет ключевую роль в деятельности иммунной системы человека, в метаболизме щитовидной железы и в половой активности. Облысение головы - прямое следствие регулярной нехватки селена в организме.

Кальций .

Большинство рыб содержат небольшое количество кальция, хотя исключением являются сардины, устрицы и креветки, которые могут обеспечить от 10 до 20% рекомендованной дневной нормы взрослого человека на 100 грамм продукта.

Цинк

Все ракообразные, особенно свежие устрицы и мидии, являются богатым источником цинка. Популярность возбуждающего эффекта устриц приписывают высокому содержанию цинка, так как нормальное содержание цинка в организме напрямую связано с мужской потенцией и подвижностью сперматозоидов. Ежедневно рекомендованная норма цинка для взрослого человека это 9,5 мг.

Таблица 3* Содержание минералов в рыбах и ракообразных (на 100 гр. сырой порции продукта)

* источники:

· Б. Холланд, Дж. Броун и Д. Басс, 1993, Рыба и рыбные продукты;

· Английское агентство стандартизации продуктов питания, 2002, Третье приложение к «Компонентам продуктов питания» (5-е издание);

· Компоненты продуктов питания Макканки и Видоусона (6-е итоговое издание) Королевское химическое общество, Кембридж.

Выводы:

Регулярное употребление рыбы жирных сортов очень полезно для здоровья человека.

Ученые расчитали максимальное безвредное количество жирной рыбы. Так, по мнению британского агентства FSA (Food Standard Agency), мужчины, юноши, мальчики, а также женщины в постменопаузе могут съедать без вреда для здоровья до 4 порций жирных сортов рыбы в неделю (каждая порция - 140 г рыбы).

Самая жирная рыбка не всегда является наиболее полезной. В ней содержится от 8% липидов, что не является пределом. Для здорового питания больше подходят умеренно-жирные сорта. Они содержат оптимальное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6, что является залогом здорового сердца, минимума холестерина и максимальной продолжительност и жизни.

Практически 15% мяса рыбы представляет собой качественный белок. В нем есть все важные для организма аминокислоты. Этот протеин легко усваивается пищеварительным трактом и дает нужное количество энергии. Кроме того, филе рыбы богато массой витаминов и минералов, необходимой для бесперебойной работы систем нашего организма.

Рыба является источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Все сорта можно поделить на три группы: нежирная рыба (до 4% липидов), умеренно-жирная (4-8%) и жирная (больше 8%). Но даже один и тот же сорт рыбы имеет разный процент жирности в зависимости от времени года.

Даже самые продвинутые ученые утверждают, что рыба является одним из наиболее полезных продуктов для здоровья. Регулярное употребление Омега-3 снижает уровень триглицеридов почти на треть от изначального количества. Это вещество сокращает риск сердечных заболеваний и недугов коронарных артерий.

Интересно ли вам, какая рыба имеет самый высокий процент жирности? Тихоокеанский эвхалон содержит в себе около 45%. В озере Байкал живет родственник эвхалона ‒ голомянка байкальская. Ее вес практически на 40% представлен липидами. Мяса в ней совсем немного. Для сравнения, следующим в списке значится угорь с показателем 30%.

Лидеры по содержанию жира

Первых трех представителей мы указали выше, но на этом рейтинг не заканчивается. Калорийность данной группы составляет около 180-250 ккал на 100 г.

Итак, самая жирная морская и речная рыба, которую люди с удовольствием включают в рацион:

• сельдь (14-19%);
• скумбрия (13-18%);
• клыкач (16%);
• килька каспийская (13%).

Еще к этому списку следует отнести белугу, иваси, сайру, севрюгу, толстолобика, представителей осетровых, палтуса и сомика. Всего 300 г рыбы данных сортов обеспечат недельную норму Омега-3. Для диетического питания они не подходят. В этих целях лучше выбрать тощие и умеренно-жирные виды.

Другие сорта рыбы

Нежирные виды рыбы имеют низкую энергетическую ценность – 70-100 ккал/100 г. Лидерами в этой категории является треска, пикша, серебристый хек, навага. Обратите внимание также на минтая, воблу, сибаса, речного окуня, судака, леща и щуку. Эти сорта очень быстро готовятся, не перегружают желудочно-кишечн ый тракт и практически полностью усваиваются. Беременным женщинам и деткам настоятельно рекомендуется включать указанные виды рыбы в свой рацион.

Калорийность умеренно-жирного мяса составляет 90-140 ккал/100 г. К данной группе относится горбуша, зубатка, тунец, морской лещ, салака, карась, лосось, сазан и форель. Рыба средней жирности прекрасно подходит для засолки и копчения. Но все-таки лучше ее запекать или готовить на пару.

Американская ассоциация специалистов в области здорового питания рекомендует чаще кушать лосося, форель, тунца, нежирную сельдь, скумбрию и сардины. Они насытят организм оптимальным количеством Омега-3. Однако способ приготовления очень сильно влияет на потенциальную пользу. Мясо, пожаренное на растительном масле, теряет практически все ценные свойства.

Лучшим диетическим продуктом является треска. Она нежирная (всего 0,3-0,4% липидов) и богатая на белок. Практически пятая часть от веса приходится на высококачественн ый протеин. А вот печень ее очень жирная, но «по-хорошему». Количество липидов в ней доходит до 70%. Еще одно преимущество рыбы – отсутствие мелких костей. Сразу за данным видом идет минтай, сайда и путассу.