Мы часто заблуждаемся по поводу причин своей неуравновешенности или угнетенности, иногда даже депрессии. А источник такого состояния может быть простым - в организме недостаточно сотых грамма какого-то микроэлемента. Если говорить о цинке, то его нехватка сказывается на состоянии психики, зрения, волос, ногтей и на функционировании более сложных систем. Но не торопитесь в аптеку. Лучше узнать, в каких продуктах содержится цинк. Это связано с тем, что организм лучше усваивает полезные вещества и витамины, полученные из привычных продуктов.

Цинк: в каких продуктах содержится

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам - 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

• Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
• Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
• Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
• Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
• Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
• Морепродукты, в частности кальмары.

Продукты с высоким содержанием цинка

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

• Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
• Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
• Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
• Устрицы.

Эти продукты - рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, - в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

• муки, смолотой из овса и ячменя;
• кроличьего мяса и цыплят;
• фасоли, гороха;
• орехов;
• желтков.

Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало - в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Влияет недостаток цинка и на интеллектуальные способности: ухудшается память, не концентрируется внимание. С возрастом потребность в цинке увеличивается, если его недостаточно - может теряться слух, усилится развитие атеросклероза.

У некоторых исследователей возникает подозрение, что дефицит цинка «виноват» в заболеваниях булимией, анорексией, даже хроническим алкоголизмом и наркоманией. Исследования в этой области продолжаются.

Если вдруг в жизни участились негативные психические состояния, болезненность или ухудшилось зрение, состояние волос, - проверьте на всякий случай, может, не хватает нескольких миллиграммов цинка. Проще всего избавиться от таких неприятностей, введя в рацион питания продукты, богатые этим полезным микроэлементом.

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()

Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов.

• Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
• Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
• Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
• Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

• Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
• Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
• Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
• Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
• Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
• Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
• Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
• Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
• Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

• 0-6 месяцев - 2 мг / день
• 7-12 месяцев - 3 мг / день

• 1-3 года - 3 мг / день
• 4-8 лет - 5 мг / день
• 9-13 лет - 8 мг / день

Подростки и взрослые:

• Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
• Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
• Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
• Беременные женщины - 11 мг/день
• Кормящие мамы - 12 мг / день

В каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

• Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
• Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод очевиден.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
3. Сниженная толерантность к глюкозе;
4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
7. Выпадение волос;
8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
9. Хроническая усталость и апатия;
10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

• Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
• Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
• Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Спасибо за статью (4)

Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.

Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.

Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:

• нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
• снижением иммунитета;
• появлением аллергий;
• развитием дерматитов;
• плохим кровообращением;
• малокровием;
• задержкой в половом созревании;
• утратой обоняния;
• потерей волос;
• преждевременной родовой деятельностью;
• прерыванием беременности;
• рождение слабых детей с маленьким весом.

Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.

Лечебные свойства

Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:

• регулированию дыхания;
• нормализации кроветворения;
• стимулированию работы гормонов роста;
• нормализации функционирования ЦНС;
• омоложению дермы;
• укреплению волос и ногтей;
• стимулированию сексуальной активности;
• выведению из организма пагубного холестерина;
• нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.

Суточная дозировка Zn

В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.

Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.

Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.

Немного о дефиците и избытке цинка

О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.

Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.

Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.

При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.

С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.

Вам следует это знать!

1. Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
2. В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
3. Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
4. Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
5. Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
6. Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.

Продукты, в которых содержится цинк — таблицы

Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.

Мясные продукты

Морепродукты

Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.

Овощи и фрукты

Много цинка содержится в бобовых и зерновых.

Зерновые и бобовые, семена

Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.

Орехи и сухофрукты

С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.

Продукты растительного, грибкового и животного происхождения

Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.

Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.

Для чего необходим минерал?

Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:

• работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
• состояние иммунитета и защитные силы организма;
• возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
• нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
• формула крови и её поставка ко всем органам;
• своевременное половое созревание, развитие и рост;
• работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
• состояние волос и ногтей.

Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.

Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.

Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.

Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.

Составляем меню правильно

Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:

Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.

Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.

Принципы усвоения

В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:

• токсические вещества;
• лекарственные препараты;
• белковая пища в рационе;
• изменения в микрофлоре кишечника.

В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.

Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.

Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.

Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.

Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:

• 1,5 – 3 года – 3 мг;
• 4-8 лет – 5 мг;
• 9-13 лет – 8 мг.

При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.

Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.

Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!

Сегодня идет активная пропаганда различных витаминных и минеральных комплексов. Однако помимо полезных компонентов, такие продукты часто содержат опасные и нежелательные для применения вещества. Особо острую реакцию «дополнения» могут вызвать у аллергиков, спровоцировав покраснения, высыпания и отеки. Избежать последствий помогут продукты питания, богатые необходимым микроэлементом.

Цинк содержится во многих продуктах питания, включенных в ежедневное меню людей. Например, немалое количество микроэлемента находится в растительной пище. Особенно выделить следует черную смородину, картофель, сельдерей, редьку, свеклу. Также цинк есть в яблоках, зеленых овощах, инжире.

Более богаты цинком яйца, мясо и птицы, печень, морская рыба. Микроэлемент в немалых количествах можно получить, включив в меню бурый рис, чечевицу, фасоль, горох. Много цинка находится в пчелином меде, томатах, патоке.

Оказывается, цинк содержится не только в продуктах питания, но и напитках. Например, в минеральной воде, какао, молоке и зеленом чае. Употребляя данные жидкости ежедневно, вы избежите недостатка микроэлемента.

Больше всего цинка содержат морепродукты. Ракообразные, кальмары, креветки и устрицы наиболее насыщены необходимым микроэлементом. Если по каким-либо причинам перечисленные продукты вам недоступны, ежедневно употребляйте семена тыквы или подсолнечника. Исследования показали, что они являются рекордсменами по содержанию цинка.

Зачем организму цинк?

Недостаток цинка негативно сказывается на развитии и здоровье человека. В первую очередь страдает метаболизм, ведь микроэлемент – активный процесса расщепления поступающих в организм питательных элементов. Также цинк отвечает за поддержание правильного уровня кислотности и является одним из компонентов инсулина.

Цинк с самого момента его зачатия. Без микроэлемента невозможно правильное развитие и рост плода. Нехватка вещества может спровоцировать серьезные дефекты, быть причиной трудных родов или вызвать выкидыш. У малышей цинк также участвует в процессе деления клеток и помогает развиться репродуктивным органам.

За уровнем цинка с особым вниманием необходимо следить девушкам и женщинам. Микроэлемент – важный помощник, от опасных токсинов. Цинк выводит свинец и не позволяет накапливаться тяжелым металлам. Также микроэлемент защищает кожу от воспалений и помогает волосам оставаться здоровыми. Именно поэтому большое количество современных косметических средств для ухода содержат цинк.